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가을부터 겨울까지 찬 바람이 불때는 고구마가 그리워지는 계절입니다. 달콤고 퍼석퍼석한 고구마는 칼로리가 높아 다이어트에 맞지 않다고 생각하는 분들도 있지만 사실은 식이섬유가 풍부하고 영양가도 높은 다이어트에 알맞는 음식 입니다.
영양 만점 고구마
달콤하고 간식으로도 좋은 고구마에는 항산화 물질이 다량으로 함유되어 먹으면 노화 예방으로도 이어지는 고마운 식품입니다.
고구마의 항산화 작용
고구마에 포함된 주요 영양소에는 항산화 작용과 미백 효과도 있는 비타민 C와 노화나 생활 습관 병의 원인이 되는 활성 산소를 중화하는 작용이 있으며 노화 방지 비타민이라고도 불리고 있는 비타민 E, 보라색 감자나 고구마의 껍질에 포함되어 간 기능 향상에 효과가 있는 안토시아닌 등을 들 수 있습니다. 게다가 먹은 것을 에너지로 바꾸는 기능이 있는 비타민 B군과 체내의 염분 조정과 부종에 효과가 있는 칼륨 등도 포함되어 있으므로 고구마는 영양가가 매우 풍부한 식품이라고 할 수 있습니다.
풍부한 비타민 C
여기에서 주목해야 하는것이 비타민 C입니다. 일반적으로는 열에 약한 비타민 C입니다만, 고구마의 경우는 고구마의 전분이 비타민 C를 지키고 열에 강하다는 특징이 있습니다. 가열 조리를 해도 비타민 C를 크게 파괴시키지 않고 섭취할 수 있는 것은 굉장한 장점이 됩니다.
식이섬유와 얄라핀의 효과
고구마는 덩이 줄기 속에서 가장 식이섬유의 양이 풍부한 식재료라는 것을 아시나요? 고구마는 100g중 5g의 식이섬유를 포함하고 있는데 이는 감자의 두배 이상의 양입니다.
여기서 식이섬유에 대해서 간단하게 이야기 해보면, 식이섬유에는 크게 두 종류로 나눌 수 있습니다. 첫번째 수용성 식이 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 두번째 불용성 식이섬유는 장을 자극하고 장의 운동을 촉진시키고 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 고구마는 이런 수용성 식이섬유와 불용성 식물섬유가 모두 포함된 우수한 식품입니다.
뿐만 아니라 고구마에 포함되어 있는 얄라핀이라는 성분도 주목되고 있습니다. 이 얄라핀은 고구마를 잘랐을 때에 나오는 하얀 점액 성분으로 대변을 부드럽게 배출시키기 쉽게 하는 기능이 있습니다. 고구마가 변비 해소에 좋다고 하는 이유는 식이섬유와 얄라핀의 상승 효과에 의한 것으로 알려져 있습니다. 또 얄라핀에는 위 점막을 보호하는 작용이 있어 위에 도움이 되는 성분이기도 합니다.
고구마 다이어트 방법
고구마 다이어트는 깔끔하고 간단한 것이 매력입니다. 방법은 하루에 한끼 식사를 백미대신 고구마로 바꾸는 방법입니다.
백미 한 사발인 140g당 열량은 235kcal인데 고구마 다이어트를 할 때 적당량으로 알려진 한끼 식사의 고구마 양인 150g 기준으로 칼로리는 196kcal입니다. 약 40kcal 줄어들 수 있습니다.
고구마는 식이섬유를 많이 담고 있으므로 위에서 팽창하고 포만감을 얻기 쉬우므로 과식 방지 효과도 있습니다. 만족감을 얻는 스트레스 없는 다이어트 방법이므로 계속하기 쉽고 이로인해 다이어트에 성공할 가능성이 훨씬 높아 집니다.
또 고구마는 혈당치가 오르기 어려운 재료이므로 먹어도 지방이 축적되기 어렵다는 점도 다이어트 효과를 높일 수 있는 포인트입니다.
고구마 다이어트의 주의점
고구마에 포함되는 얄라핀 등 소중한 영양소는 껍질 근처에 많이 존재하고 있으므로 되도록 껍질도 먹는것이 좋십니다. 군고구마로 만들면 껍질은 먹기 힘들지만 찐 고구마는 껍질이 부드러워서 먹기 쉬우므로, 익혀서 먹는 것을 추천합니다.
또, 설탕, 버터로 간을 하면 정말 맛있어 지지만 곧바로 고열량이 되어 버리기기도 합니다. 다이어트가 목적이라면 다른 재료 없이 고구마 본래의 달콤함을 즐기도록 합시다.
변비 개선에 효과가 있는 식이섬유이지만 불용성 식이섬유의 비율이 너무 많으면 역효과가 될 수 있다고 합니다. 이상적인 식이섬유의 섭취비율은 불용성 식이섬유와 수용성식이 섬유를 2:1의 비율로 섭취하는 것입니다. 고구마의 식이섬유는 100g당 불용성 식물 섬유가 2.4g, 수용성 식이 섬유가 1.1g이므로 다른 재료로 좀 더 수용성 식이 섬유를 보충해 주면 좋습니다. 수용성 식이 섬유가 풍부한 재료는 한천과 녹미채, 미역귀 등 해조류, 키위, 바나나 등의 과일 등입니다. 야채 식이섬유는 불용성의 것이 많지만 우엉, 아보카도 등에는 수용성 식이섬유도 포함되어 있습니다.
정리
고구마는 달콤하고 맛있을 뿐만 아니라 다이어트 효과, 노화 방지 효과까지 가지고 있습니다. 조리도 찌기만 할 뿐 시간이 걸리지도 않고 쌀밥 한끼 분을 대체하는것 만으로도 만족감을 얻을 수 있고 스트레스 없는 다이어트를 계속 할 수 있습니다.
