Image ⓒ Pixabay
혹시 지금 다이어트 중이라면 평소 점심은 무엇을 먹고 있나요? 다이어트 중에는 특히 민감할 수 밖에 없는 문제 입니다. 이번에는 다이어트 도시락을 직접 챙겨서 다니시는 분들에게 가능하면 영양 균형을 생각하면서 다이어트 효과도 기대할 수 있는 다이어트 도시락 만들기에 필요한 5가지 필수 요소를 소개하도록 하겠습니다.
영양 균형이 갖추어진 도시락을 위한 필수요소
도시락 통의 크기를 생각할 것
직접 만드는 다이어트 도식락은 직접 메뉴를 조절할 수 있어 영양 균형을 갖춘 점심 식사가 가능합니다. 중요한 것은 도시락의 크기와 밸런스 입니다. 주식과 사이드의 비율은 주식 : 사이드 1 : 사이드 2 = 5 : 3 : 2의 밸런스로 구성합니다. 도시락에 담는 주식은 1개, 사이드1은 1~2개, 사이드2는 2~3개 정도로 구성해주면 균형이 갖추어집니다.
또 도시락 용기의 용량이 섭취하는 열량과 같다라고 생각하면 되는데 예를 들어 500ml용량의 도시락이라면 대략 500kcal라고 생각 할 수 있습니다. 물론 내용에 의해서 칼로리는 다소 바뀔 수 있습니다. 500~600ml용량의 도시락 통이라면 다이어트 중에 딱 맞는 도시락이 될 겁니다.
주식을 줄이지 않는다
당질 제한 등을 의식하고 주식이 없는 구성으로 다이어트 도시락을 싸는 사람이 있을지도 모릅니다. 그러나 다이어트에는 적당량의 주식은 불가피합니다. 몸을 제대로 움직이기 위한 에너지원이 되는 주식은 효율적으로 대사를 올리는 역할을 합니다. 특히 활동량이 많은 점심 시간에는 당질이 지방이 되기 어렵기 때문에 먹어도 살 찌기 어렵습니다.
단백질은 필수
근력을 유지하지 못하면 대사가 떨어지고 마르기 어려운 몸이 될 수 있습니다. 예쁘고 건강하게 살을 빼려면 단백질은 필수 불가결한 영양소 입니다. 아래는 반찬으로도 좋고 단백질이 풍부한 재료들 입니다.
- 닭 가슴살, 돼지고기나 소고기 등심등의 붉은 고기
- 생선이나 새우, 조개류 등의 해산물
- 계란, 두부
- 치즈 등 유제품
색에 신경 쓰자
도시락 반찬에 빨강, 초록, 노랑, 흰색, 갈색 등의 다섯가지 색을 넣어주면 보기에도 화려한 도시락이 되는 것은 물론 자연스럽게 채소를 쓰게 되고 영양 균형도 맞춰지게 됩니다.
야채 손질이 귀찮다면 냉동 채소 등을 활용하는 것도 추천. 브로콜리나 강낭콩, 풋콩 등, 냉동고에 저장하고 있다가 도시락 메뉴 짤때 넣어주면 더 좋습니다.
조리 방법에 신경쓰자
같은 재료를 이용한 반찬도 요리법으로 칼로리가 낮아질 수 있습니다.
- 야채 볶음 → 삶은 야채와 나물 등
- 계란 말이 → 삶은 계란
- 튀김 → 로스트 치킨
- 포테이토 샐러드 → 고구마
다이어트 도시락을 직접 만든다는것은 조리법이나 양념을 직접 조절할 수 있다는것이기 때문에 맛과 다이어트 효과 그리고 건강까지 챙길 수 있다는 장점이 있습니다.
다이어트 도시락 만들기에 유용한 Tip
매일 새롭게 만들 수 있다면 최고입니다만 바쁜 현대인에게는 쉽지 않은 일입니다. 다이어트 도시락을 만드는게 너무 부담스럽다면 최대한 편하고 간단하게 만드는 요령을 익혀 두면 도움이 될것 같습니다.
- 전날의 반찬을 도시락용으로 조금 덜어 둔다
- 전자렌인지로 간편하게 할 수 있는 메뉴
- 주말 등 시간 있을 때 미리 재료손질 후 보관
- 삶은 야채를 조금씩 나누어서 냉동 저장
- 바나나 등 영양이 풍부한 과일을 디저트로
정리
직접 자신이 메뉴를 결정할 수 있는 다이어트 도시락은 익숙해지기까지 시간이 걸로 분명 귀찮아 질 수 있지만 습관이 된다면 큰 건강과 다이어트 모두를 얻을 수 있을 것입니다. 매일은 힘들더라도 꾸준히 할 수 있을 정도의 페이스로 한번 도전해 보시길 바랍니다.
