호박 효능과 영양 성분을 지키기 위한 요리 방법

호박 효능 및 영영성분

호박은 흔하게 볼 수 있는 야채로 큰 영양 효과는 없다고 하는 경우도 있는데요 과연 실제로는 어떠한지 확인해 보도록 하겠습니다.

호박과 애호박

애호박은 겉모습은 오이처럼 보이지만 덜 자란 어린 호박으로 초여름부터 여름이 제철인 야채입니다. 늙은호박은 수확 후 몇 달간 숙성시킵니다만 애호박은 그럴 필요가 없습니다.

수분은 많지만 영양성분도 풍부

호박은 수분이 많고 칼로리가 적기 때문에 영양이 별로 없다고도 합니다만 칼륨이나 비타민 C, 베타카로틴 등의 영양소가 포함되어 있습니다. 저칼로리로 영양을 섭취할 수 있기 때문에 다이어트중인 분들에게 추천하고 싶은 식재료중 하나라고 말할 수 있겠지요.

호박의 영양 성분과 효능

에너지	14kcal
수분	94.9g
단백질	1.3g
탄수화물	2.8g
식이섬유	1.3g

위는 호박 100g에 포함되는 칼로리나 수분량 등을 기재하고 있습니다. 100g 당 14kcal 정도의 낮은 칼로리로 대부분이 수분임을 알 수 있습니다. 칼륨을 비롯한 영양 성분의 함유량도 확인해 보세요.

칼륨

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
320mg	2500mg	13%

호박에 포함된 칼륨은 체내의 나트륨을 조절해 주는 효능을 기대할 수 있어 평소 염분의 섭취가 너무 신경이 쓰이는 분에게 딱 맞는 영양 성분입니다. 나트륨이 체내에 많아지면 체내의 염분 농도를 일정하게 하기 위해 잉여 수분을 모여서 몸이 붓습니다. 칼륨을 섭취하면 여분의 나트륨이 배출되는 과정에서 수분도 조절되어 부종이 해소된다는 장점도 있습니다.

비타민 C

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
20mg	100mg	20%

비타민 C는 단백질 생산에 필수적인 영양소이며 피부와 점막의 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 또, 항산화 작용이 있기 때문에 우리 몸이 활성 산소에 의해 산화되는 것을 막는 기능이 있습니다. 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수 효율이 좋아지므로 빈혈이 있다면 이런 영양성분을 함께 섭취하는 것을 꼭 신경써야 합니다. 비타민 C는 체내에서 생성할 수 없는 영양소이므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

베타카로틴

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
310㎍	600μg	52%

호박 100g 당 베타카로틴 함량은 310mg입니다. 베타카로틴은 섭취하면 비타민 A로 작용하는 특징이 있어 피부와 눈의 건강에 도움이 됩니다. 항산화 작용도 있어 면역력을 높이고 암 등이나 심장 질환 등의 위험이 떨어진다고도 알려져 있습니다.

비타민 B2

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
0.05mg	1.6mg	3%

그다지 많지는 않지만 호박에는 비타민 B2도 포함되어 있습니다. 비타민 B2는 대사에 관련된 영양 성분으로 단백질 등을 에너지로 바꿀 때 사용됩니다. 머리카락이나 손톱 등의 재생에도 관여하고 있어 발육이나 미용면에서도 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

식이섬유

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
1.3mg	20mg	7%

호박에는 소화와 배변에 도움이 되는 식이섬유도 하루 섭취량의 6% 정도 포함되어 있습니다. 장의 안쪽을 청소하는 정장 효과, 대변의 부피를 늘려 변의를 좋게 해 주는 효과를 비롯해 식사중의 탄수화물의 흡수를 억제하거나 생활습관 질환의 예방도 도움이 되는등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다.

칼슘

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
24mg	650mg	4%

호박에는 칼슘도 포함되어 있습니다. 칼슘은 치아나 뼈에는 빠뜨릴 수 없는 영양 성분으로 체내에 1% ~ 2% 정도 존재하고 있습니다. 대부분은 뼈와 치아에 사용되는 칼슘입니다만 1%는 혈액에 있어 지혈등을 실시하고 있습니다.

엽산

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
36μg	240μg	15%

엽산은 세포의 생성에 중요한 핵산을 합성하는 작용이 있습니다. 때문에 태아의 성장에도 영향을 미치기 때문에 임산부들에게 엽산을 충분히 섭취하는 것이 추천되고 있습니다.

호박의 영양을 놓치지 않는 조리법

호박에는 다양한 영양소가 들어 있습니다. 비타민 C등의 영양소는 가열 과정에서 줄어든다고 알려져 있는데요, 평상시 조리로 가열하는 정도라면 비타민 C가 없어지는 경우가 거의 없다고 알려져 있습니다. 아래에서는 호박의 영양 성분을 놓치지 않는 조리법에 대해서 살펴 보겠습니다.

기름으로 튀기고 볶기

호박은 기름에 튀기거나 볶는 조리법을 추천합니다. 호박에 함유된 베타카로틴은 지용성이라는 특징이 있어서 기름을 사용하여 요리하면 흡수율을 올릴 수 있어서 가장 효율적으로 영양을 섭취할 수 있는 조리법 중 하나입니다.

조림

호박은 삶은 요리에 사용해도 맛있게 먹을 수 있습니다. 비타민 C는 가열 조리로는 망가지지 않지만 수용성이기 때문에 끓인 경우 조금 주의가 필요합니다. 조리시에 비타민이 수분에 녹아 버리므로 삶은 국물을 버리는 요리 보다는 카레나 스프 등, 국물도 통째로 먹을 수 있는 조리법이 좋습니다.

호박 생으로 먹기

호박을 그대로 먹은 적이 있는 사람은 별로 없을지도 모릅니다만 실은 그대로도 생식할 수 있습니다. 호박을 생식하는 장점으로 비타민 C 등 수용성 비타민의 유출을 걱정하지 않고 먹을 수 있습니다. 다만 생으로 섭취할 경우 맛이 쓴 경우도 있으므로 쓴 맛에 약한 사람에게는 어려울지도 모릅니다.